Wiesz, co powinieneś jeść, gdy cierpisz na insulinooporność? Jaka dieta przy insulinooporności pomoże obniżyć poziom cukru we krwi?

Insulinooporność to zaburzenie, w którym komórki organizmu stają się oporne, a więc niewrażliwe na działanie insuliny. Ten hormon jest wydzielany przez trzustkę w reakcji na wzrost poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku. Jego zadaniem jest umożliwienie poboru cukrowego przez komórki.

W efekcie komórki organizmu – mięśni, wątroby czy tkanki tłuszczowej, nie otrzymują podstawowego paliwa, a glukoza kumuluje się we krwi. Stan ten jest typowy dla cukrzycy i nieleczony prowadzi do rozwoju zespołu metabolicznego (lub jest jego elementem), stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

Gdy mechanizm regulacji poziomu cukru we krwi szwankuje, jego stężenie we krwi rośnie – mówimy wtedy o hiperglikemii. Jest ona szkodliwa dla organizmu, gdyż powoduje degenerację tkanek.

W wyniku reakcji, w jaką wchodzi glukoza z aminokwasami budującymi białka organizmu, powstają tzw. końcowe produkty glikacji, dochodzi do przyspieszonego starzenia się i rozwoju chorób. Jednym z badań diagnostycznych w hiperglikemii, czyli wysokiego cukru, insulinooporności i cukrzycy jest oznaczanie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.

Insulinooporność można i trzeba leczyć. Często jest to możliwe wyłącznie za pomocą zmian stylu życia prowadzących do redukcji wagi, chociaż nawet w połowie przypadków może to być niewystarczające, ponieważ występowanie zaburzenia zależy też od czynników genetycznych

U pozostałych osób jednak oporność komórek na insulinę zwykle jest na równi często skutkiem niedoboru ruchu (w 25 procentach) oraz niezdrowej diety. Są one najważniejszymi czynnikami rozwoju nadwagi, a zwłaszcza otyłości, która wpływa na rozwój co czwartego przypadku insulinooporności.

Do tkanek pobierających najwięcej glukozy należą mięśnie. Jeśli rzadko i mało pracują, ich wrażliwość na insulinę się mniejsze. Jeszcze bardziej maleje konsumpcja energii przez tkankę tłuszczową, która i tak jest bardzo niska, jednak u otyłych mężczyzn stanowi powyżej 25 procent masy ciała, a kobiet – więcej niż 30 procent.

Już jednorazowy wysiłek zwiększa pobór glukozy przez tkanki, jednak w terapii i profilaktyce insulinooporności zalecane jest min. 150 min aktywności fizycznej w tygodniu, a najlepiej nawet 200-300 minut. Ruszać się należy regularnie, codziennie lub przynajmniej co 2-3 dni, doprowadzając do zmęczenia i zadyszki. Wystarczy nawet jednak szybki marsz.

Przy insulinooporności zalecana jest dieta złożona z posiłków, które w jak najmniejszym stopniu pobudzają wydzielanie insuliny. Są to przede wszystkim produkty o niskiej zawartości węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych, a także oczyszczonej skrobi.

Produkty o wysokiej zawartości łatwo węglowodanów są trawione najszybciej i powstają z nich duże ilości glukozy, której poziom (tzw. glikemia) w szybkim tempie rośnie we krwi. Należy ich unikać. Są to produkty wysokoglikemiczne – o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Należą do nich zwłaszcza: cukier, słodkie syropy, napoje i przekąski oraz wszystkie białe przetwory zbożowe: mąka, pieczywo, makaron, ryż.

Polecane są natomiast produkty niskoglikemiczne, czyli o niskim IG. To przetwory nieoczyszczone i nieprzetworzone, które są przyswajane najwolniej i w takim też tempie organizm pozyskuje z nich glukozę. Należą do nich pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, białko, zdrowe tłuszcz i wodę. Z ich dodatkiem można też włączać z umiarem do diety również mniej korzystne produkty, czyli te o średnim IG, a nawet wysokim (choć w bardzo małych ilościach).

Wartość IG poszczególnych produktów spożywczych i dań można sprawdzić w tabelach dostępnych w internecie. Według niej dzieli się je na trzy grupy.

Indeks glikemiczny:

• niski – to IG do 55; ma go większość surowych warzyw i owoców oraz gotowane nasiona roślin strączkowych;
• średni – IG 56-69; taki indeks mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, jak pieczywo pełnoziarniste, razowe i na zakwasie, naturalne płatki zbożowe, ugotowany al dente makaron włoski, brązowy ryż czy nieoczyszczone kasze;
• wysoki IG – powyżej 70.; do tej grupy należą produkty przetworzone m.in. zbożowe, wyroby cukiernicze, a także dania z rozdrobnionych czy smażonych ziemniaków.

Oprócz udziału cukru i łatwo przyswajalnych węglowodanów w jedzeniu ważne są też ich dawki. Mówi o nich ładunek glikemiczny danej porcji produktu – wartość ŁG, również do sprawdzenia w tabelach. Warto go ograniczać, choć nie zawsze trzeba unikać produktów z wysokim IG czy ŁG.

Niektóre produkty mają wysoki IG i niski ŁG – jak np. bogaty w wodę, słodki arbuz. Inne mają niski IG, ale wysoki ŁG – jak np. ciemna czekolada, która ma dużo cukru i tłuszczu, albo chleb żytni na zakwasie, w którym jest wysoki poziom skrobi i błonnika. Uwzględniając te dwa parametry łatwiej jest włączyć do menu niektóre problematyczne pokarmy.

Przy insulinooporności warto jeść głównie naturalne, minimalnie przetworzone produkty spożywcze i jak najmniej tych gotowych. Składnikiem sprzyjającym insulinooporności są nie tylko oczyszczone węglowodany, ale także nasycone kwasy tłuszczów, obecne m.in. w utwardzonych olejach, tłuszczu zwierzęcym, w tym mlecznym, fryturach i daniach fast food.

Posiłki najlepiej przyrządzać od podstaw, używając polecanych produktów niskoglikemicznych i dbając o to, by posiłki były zbilansowane, czyli zapewniały też białko, tłuszcze i błonnik.

Jak największą część diety powinny stanowić produkty świeże, surowe – 75 proc. warzyw i 25 proc. owoców, w sumie minimum 400-500 g dziennie. Na drugim miejscu są nasiona strączkowe – razem to absolutnie niezbędna baza dieta. Natomiast uzupełnieniem są: chude mięso i ryby (porcja 120 g dziennie surowego), niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy pestki i nasiona oleiste. Dodatek tłuszczów z oliwy i naturalnych olejów to dawka 1-2 łyżki dziennie.

Zalecana jest dieta z ograniczoną zawartością węglowodanów (low-carb) i/lub w stylu śródziemnomorskim, choć korzyści przynosi też oparta na niej, dieta DASH, stosowana w nadciśnieniu i jego profilaktyce.

Oprócz wyboru odpowiednich produktów w diecie osoby z insulinoopornością istotne są inne kwestie.

Oto najważniejsze zalecenia:

• Jedz regularnie co 3-4 godziny, uwzględniając w sumie 3 posiłki główne i 2 przekąski.
• Jak najczęściej jedz nadające się do tego produkty na surowo, jak np. marchew, brokuł, kalafior, ew. blanszowane lub ugotowane na półtwardo na parze.
• W ramach posiłków jedz produkty o niskim IG do zaspokojenia głodu.
• Ogranicz produkty o średnim IG do małej porcji maks. w 1-2 posiłkach dziennie, zwłaszcza jako dodatek do warzyw i strączków. Po zdrowe produkty o wysokim IG w tych samych połączeniach sięgaj nie częściej niż raz w tygodniu.
• Nie rozgotowuj kaszy i ryżu (dodawaj tyle wody, by ją wchłonęły w całości), ani też makaronu i ziemniaków.
• Ziemniaki ogrzewaj tylko raz i nie rozdrabniaj, najlepsze są te z wody, zwłaszcza młode.
• Nie odgrzewaj produktów mącznych, a raczej zjedz je na zimno.
• Nie miksuj na krem zup i sosów, krój grubo warzywa i ziemniaki, dodawaj posiekane zioła.
• Produkty bogate w węglowodany jedz z tłuszczem, np. skrop kaszę oliwą, dodaj sos pesto do makaronu, zjedz porcję owoców z masłem orzechowym.
• Doprawiaj dania i posiłki produktami zawierającymi kwasy organiczne, które obniżają ich IG, takimi jak ocet, kiszonki, sok z cytryny, kwaśne owoce.
• Sięgając po owoce, wybieraj okazy mniej owoce, zwłaszcza banany, bazuj jednak głównie na tych niesłodkich, ale kwaśnych, takich jak owoce jagodowe czy cytrusy.
• Dodawaj do naturalnych deserów nasiona lnu lub chia, albo nasiona babki płesznik i jajowatej, czyli tzw. błonnik witalny.
• Zrezygnuj z produktów z dodanym cukrem i napojów alkoholowych.